La nutrition de l’enfant sportif doit répondre à deux exigences : d’une part, la fourniture des besoins liés à la croissance et, d’autre part, la compensation des dépenses d’ajout liées aux sports pratiqués. Se pose le problème des rythmes et des contraintes horaires qui doivent, chez certains enfants, donner lieu à un ajustement fin par un professionnel, et le diificile problème du surentraînement. Une bonne prise en charge permet d’éviter les carences et les blessures.
1. La dépense énergétique de croissance est supérieure à la dépense liée au sport
FAUX
Les dépenses liées à la croissance représentent 1 à 3 % de la dépense énergétique journalière, et la dépense liée à des activités physiques de haut niveau représente une augmentation de 25 à 30 % des besoins, soit 5 à 10 kcal/min pour 2 heures d’entraînement par jour.
2. Le petit déjeuner du sportif doit être plus riche
FAUX
Le petit déjeuner doit être un vrai repas et apporter 20 à 25 % des apports journaliers. Il est le starter de la journée et son équilibre est essentiel, il évite les coups de barre de la matinée et permet la recharge glycogénique.
Il doit apporter un glucide complexe à libération lente pour assurer l’apport glucidique jusqu’au repas suivant, des lipides comme du beurre et/ou des oléagineux, une protéine comme des produits laitiers, de l’oeuf ou du jambon, de l’eau et, selon l’appétit, un fruit ou le jus d’un fruit. Il ne doit pas être chargé en glucides simples comme la confiture, le miel, le sucre, les boissons sucrées ou chocolatées, les pâtes à tartiner chocolatées, sinon il risque d’y avoir un phénomène d’hypoglycémie dans la matinée, en réaction à la sécrétion insulinique augmentée du fait de l’apport glucidique important.
3. L’enfant sportif ne doit pas manger en dehors des repas
FAUX
L’enfant sportif a besoin d’une collation dans l’après-midi et parfois d’une autre dans la matinée, surtout si le petit déjeuner est pris tôt, de manière à éviter les hypoglycémies, la fatigue et les fringales de milieu ou de fin de matinée ou en post-activité physique.
4. Il faut inciter l’enfant sportif à boire
VRAI
L’enfant ne pense pas à boire, il faut l’inciter à boire plus qu’il ne le demande. Il a en effet peu de sensation de soif, contrairement à l’adulte. Or, dès qu’il a une perte pondérale de 1 à 2 % de son poids, les capacités physiques et mentales sont diminuées. De plus, en ambiance chaude, l’enfant a un taux de sudation plus faible et une température interne plus élevée que celles de l’adulte. Il a une production de chaleur métabolique plus élevée, et présente un risque de surchauffe si les apports hydriques ne sont pas adéquats. Sa sueur étant plus riche en sodium et en chlorure comparativement à l’adulte, on conseille d’additionner à la boisson 1 g/l de NaCl si la sudation est très importante. On recommande de boire toutes les 20 à 30 minutes, 125 à 250 ml à chaque fois. On peut évaluer les besoins à compenser par la pesée. Il faut surtout veiller à lui laisser le temps de boire pendant l’activité sportive et aménager des arrêts pour boire.
5. Il faut des boissons sucrées pendant l’effort
VRAI et FAUX
Si l’effort est bref ou d’une durée de moins de 1 heure, l’apport glucidique n’est pas nécessaire. Il faut se méfier des boissons riches en sucres qui, prises en excès, peuvent induire une hypoglycémie réactionnelle par la stimulation de la sécrétion de l’insuline en rapport avec l’apport excessif de sucres.
ATTENTION : pas de boissons énergisantes ; se conformer à l’utilisation des boissons énergétiques si elles sont nécessaires.
On peut recharger l’enfant en glucides par l’apport d’une boisson diluée de moitié eau-jus de fruits en apport fractionné si l’effort dure entre 1 à 3 heures.
Après l’effort, il faut continuer à l’inciter à boire pour compenser la déshydratation, éliminer les toxines de fatigue, ceci pour aider à la récupération.
6. Il faut bien manger après l’effort
FAUX
Si l’effort a été correctement effectué, l’enfant a moins faim, il ne faut pas le forcer. Il va se réguler lors du repas suivant.
Surtout, pour aider à une détoxification de l’organisme, il faut que le repas le plus proche suivant les compétitions soit pauvre en protéines animales (surtout en viande) pour ne pas aggraver l’onde d’acidification liée à l’effort.
7. L’enfant doit limiter sa consommation de protéines
FAUX
L’enfant sportif est en pleine croissance et il a une vitesse de renouvellement des protéines rapportée au poids corporel plus rapide que chez l’adulte. Une alimentation équilibrée et variée couvre cette ration. Les apports nutritionnels conseillés chez l’enfant (ANC) sont de 0,85 g/kg/j, avec une augmentation de 20 % du fait du sport.
8. Il faut respecter la règle des 3 heures
VRAI
Chez l’enfant, tout comme chez l’adulte, le respect de la règles des 3 heures, qui préconise de prendre son dernier repas 3 heures avant une compétition, permet une meilleure assimilation des sucres complexes à assimilation lente ou semi-lente (comme les féculents, pommes de terre, légumineuses) et évite de commencer un effort en pleine digestion qui mobilise le débit sanguin au niveau splanchnique, alors qu’il devrait l’être au niveau musculaire.
9. Les compléments alimentaires sont utiles
VRAI
- De la vitamine D, en cas de carence qui peut être liée à la pratique du sport en salle.
- Du magnésium si la consommation d’aliments qui en sont riches est faible et en présence de crampes.
- Du calcium pour compenser provisoirement un refus de consommer des aliments riches en calcium (limitation par les parents des produits laitiers par croyances X).
- Du fer si les enfants sont à risque de déficit (attention chez les enfants de familles végétariennes).
L’essentiel est d’arriver rapidement à une alimentation équilibrée qui apporte les vitamines et minéraux nécessaires. Surtout, privilégier une alimentation à haute qualité nutritionnelle.
10. Il faut privilégier les protéines végétales
VRAI
Il faut proposer du poisson gras deux fois par semaine, inciter les enfants à consommer des oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, et faire la cuisine à l’huile. On préfèrera le pain aux biscuiteries ou viennoiseries, riches en saturés.
Et il faut enfin éviter les plats tout préparés.
L’enfant sportif est à risque d’anorexie
Le principe de “l’archimaigre” pour les sports à composant esthétique est une voie ouverte à l’anorexie : sont en cause la pratique de sports comme la danse, la gymnastique artistique et rythmique, le patinage artistique, les sports de glace, la natation synchronisée.
Sont également concernés les sports à contrainte de poids bas et les sports à catégorie de poids dans lesquels le sportif doit avoir le poids de la catégorie inférieure pour être plus performant. Ceci présuppose la pratique d’un régime drastique amaigrissant peu avant la compétition avec bien entendu une reprise rapide dès la compétition terminée. C’est le cas par exemple du judo.
Attention, l’anorexie mentale a maintenant tendance à se généraliser à d’autres sports, et surtout à la population sportive masculine. Sont en cause le stress compétitif quasi constant, le volume important des entraînements et des compétitions, qui laisse peu de place à une prise alimentaire équilibrée et dans le calme.
Il faut aussi savoir que l’enfant sportif associe sport et scolarité, avec des temps de transports qui peuvent parfois être longs. Bien souvent, les sportifs sont issus de milieux modestes et la réussite en sport a une composante sociale assez forte. L’anorexie athlétika touche aussi le garçon, il instrumentalise sa perte de poids pour mieux gagner.
Ainsi, il faut se méfier de toute perte de poids chez un enfant sportif.
© diego cervo- iStockphoto
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