A partir de 3 ans, l’enfant mange généralement à table et il est habituellement dans une période d’opposition qui concerne, entre autres, l’alimentation. Cet article a pour objectif, d’une part, de rappeler les besoins nutritionnels et, d’autre part, de donner des conseils pratiques permettant de les satisfaire au mieux.
Une alimentation spécifique est indispensable au bon développement de l’enfant qui, à la différence de l’adulte, est un organisme en croissance : cette alimentation doit être variée et équilibrée. Les recommandations adaptées à l’alimentation du nourrisson et du jeune enfant de moins de 2 ans sont généralement bien connues des parents et des personnes investies dans la petite enfance. Si, à partir de 3 ans l’enfant mange généralement à table comme le reste de la famille, il faut veiller à respecter ses besoins.
Trop souvent, les enfants de 3 à 6 ans mangent trop de protéines, trop d’acides gras saturés et pas assez d’acides gras polyinsaturés, trop de sucres rapides et pas assez de sucres lents, et enfin pas assez de fibres.
Quels sont les besoins de l’enfant à cet âge ?
La croissance staturo-pondérale n’est plus aussi rapide que pendant les trois premières années de vie.
Les apports caloriques
Les besoins caloriques journaliers sont estimés à 1 200 kcal + 100/année ou 90 kcal/kg/j. Si un enfant a une vitesse de croissance staturo-pondérale stable, cela signifie que son apport énergétique est satisfaisant. Les calories sont essentiellement apportées par les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g).
Les glucides doivent représenter 50-55 % des apports quotidiens, les lipides 30-35 % et les protéines 10-15 %.
Ces calories sont réparties en 4 repas, soit :
- 25 % au petit-déjeuner,
- 30 % au déjeuner,
- 15 % au goûter,
- et 30 % au dîner.
Quels aliments ?
Les apports en protéines
Si les protéines ne sont pas comptabilisées dans les apports énergétiques, elles sont indispensables à la synthèse cellulaire d’un organisme en croissance (muscle, os…).
Les apports en protéines dans cette tranche d’âge ne doivent pas être excessifs et il suffit de 10 g de viande ou de poisson/année d’âge/j.
Les protéines animales doivent représenter plus de 50% des apports protidiques journaliers. Ainsi, un apport de viande ou de poisson n’est nécessaire qu’une seule fois par jour (voire moitié à midi et moitié le soir).
Les apports en glucides
Pour les glucides, il faut bien sûr privilégier les sucres lents par rapport aux sucres rapides. Les sucres lents sont apportés par les céréales, les pommes de terre, les légumes secs et le pain. Par exemple, 200 g de pain contiennent 110 g de glucides, 15 g de protéines et 1,5 g de lipides.
Les apports en lipides
L’apport en lipides doit être d’environ 60 g/j. Le beurre, 20 à 30 g/j, permet de satisfaire aux besoins en vitamine A. Les graisses végétales, 1 à 2 cuillères à soupe par jour, assurent un apport en acides gras insaturés ; il faut varier le type d’huile afin de fournir différents types d’acides gras, monoinsaturés ou polyinsaturés. Enfin, les aliments contiennent 20 à 30 g de graisses invisibles, souvent sous forme d’acides gras saturés ; ces aliments doivent être consommés avec modération (viennoiseries, charcuteries, viandes grasses, mayonnaise).
Les produits laitiers
Les produits laitiers, outre les apports en protéines et en lipides, apportent les besoins nécessaires en calcium. L’apport lacté quotidien doit être de 400 à 500 ml de lait demi-écrémé ou entier.
Les apports en fibres
Ils sont très souvent insuffisants. Cette carence favorise des troubles du transit intestinal à type de constipation, motif trop fréquent de consultation en gastroentérologie pédiatrique. Mais les fibres sont aussi utiles car elles jouent également un rôle dans la régulation de l’absorption intestinale des graisses et des sucres.
Quelle supplémentation ?
- La concentration en vitamine D étant insuffisante, une supplémentation est indispensable, soit quotidienne, soit trimestrielle, surtout pendant les 6 mois d’hiver.
- Généralement, une alimentation équilibrée permet de satisfaire les besoins des autres vitamines.
- Par contre, les apports en fer (10 mg/j) sont à surveiller, car ils sont parfois insuffisants.
- Le fluor est présent dans l’eau, le sel et certains dentifrices.
Les besoins théoriques sont de 0,75 mg/j ; cependant, une supplémentation peut être nécessaire.
En pratique
Pour avoir une alimentation variée et équilibrée, certains conseils sont à rappeler :
- Faire participer l’enfant (achat, cuisine) pour lui faire découvrir les aliments.
- Menu = choix des parents (varier).
- Prendre les repas en famille (exemple des parents, temps de partage).
- Refus de manger = peur de l’inconnu (répéter) = quantité suffisante (l’enfant s’autorégule lui-même).
- Pas d’aliment-récompense (renforcement d’un goût sucré comme un dessert).
- Prendre de bonnes habitudes :
– un bon petit-déjeuner ;
– ne pas manger entre les repas ;
– éviter les produits sucrés ou hypercaloriques ;
– manger des féculents ;
– manger 5 fruits et légumes par jour.
Ce dernier item a fait l’objet de campagnes de publicité dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS) dont les enfants du primaire et du collège ont été la principale cible.
Pour préserver la concentration en vitamines et en oligoéléments de ces aliments, il est préférable de les cuisiner à la vapeur.
Ces conseils alimentaires font partie de règles hygiéno-diététiques plus générales ; il faut aussi lutter contre la sédentarité, tout en ayant une activité physique adaptée à l’âge.
En conclusion
Il apparaît évident qu’il est plus facile de prendre de bonnes habitudes alimentaires précocement dans la vie, que de corriger de mauvaises habitudes !
POUR EN SAVOIR PLUS
• Chevallier B.Diététique du nourrisson et du jeune enfant.Editions Masson-
Nestlé.
• PNNS (Programme National Nutrition Santé) : www.mangerbouger.fr
• www.magic-recettes.com