Le petit déjeuner occupe une place importante dans l’équilibre alimentaire. Médecins nutritionnistes, médecins scolaires, hygiénistes, insistent sur son importance. Dès les années 50, des travaux ont suggéré que son absence ou la consommation d’un petit déjeuner insuffisant avaient des répercussions sur l’équilibre nutritionnel et étaient associées à des troubles du comportement et des performances. Il a fallu attendre 50 ans pour mener des campagnes incitant à faire du petit déjeuner un vrai repas.
12 % DES ADOS NE PRENNENT PAS DE PETIT DÉJEUNER !
Si le petit déjeuner est respecté dans l’enfance, il est rapidement abandonné ou devient plus succinct à l’adolescence : 97 % des moins de 6ans prennent un petit-déjeuner, ils ne sont plus que 88 % à l’adolescence, et beaucoup ne consomment qu’un seul aliment ou boisson. Du traditionnel chocolat au lait, pain-beurre confiture, ne subsiste souvent qu’un bol de lait avalé à la va-vite ou un biscuit consommé sur le chemin de l’école, quand ce ne sont pas des bonbons. La prise du petit déjeuner reprendra après 18 ans, avec une pratique des 3 repas restaurée. Le petit déjeuner est un repas qui souffre de “manques” :
- manque de temps: réveil trop tardif, souvent en rapport avec un endormissement tardif ;
- manque d’appétit : excès du repas du soir, manque de sommeil ou précipitation pour se préparer ;
- manque de convivialité : solitude devant son bol, relation conflictuelle avec ses proches ;
- manque de variété dans le choix des aliments (monotonie) ;
- manque d’harmonie dans le comportement alimentaire. Par exemple, une restriction fréquente chez les filles, qui va au contraire retentir sur le poids, avec de possibles troubles du comportement alimentaire et une mauvaise estime de soi, redoutables à cet âge.
QUELLES CONSÉQUENCES ?
Une prise de poids
Un petit déjeuner insuffisant ou absent entraîne un goûter trop important, et donc une plus grande tendance à la surcharge pondérale ou à l’obésité, surtout chez les enfants et adolescents. L’enquête HBSC (2, 3), réalisée en 2005-2006 chez 200 000 élèves de 11 à 15 ans, dans 41 pays, a corrélé la prévalence de la surcharge pondérale (à partir de la taille et du poids) et la prise ou non de petit déjeuner. La France, qui affiche 10,5% de surcharge pondérale, se situe loin des USA (29,8 %), mais au-dessus des pays d’Europe de l’Est (notamment la Lituanie, avec 6 %). Parmi les facteurs protecteurs vis-à-vis de la surcharge pondérale, la prise de petit déjeuner est de loin le plus protecteur. Et les adolescents qui prennent un petit déjeuner ont une activité physique plus soutenue et mangent plus de fruits et de légumes.
Des grignotages
Chez les enfants, on a noté que, lorsque le petit-déjeuner apportait moins de 10 % de la consommation calorique quotidienne, le goûter et les grignotages avoisinent 24 % de la ration calorique. Si le petit déjeuner apporte plus de 20 % des calories, les grignotages ne sont plus qu’à 16%.
Une hypoglycémie
Un petit déjeuner absent ou insuffisant peut être responsable, en fin de matinée, de manifestations hypoglycémiques, avec baisse de l’attention, des capacités de compréhension et de l’apprentissage des enfants scolarisés, surtout pour les matières se situant en milieu et fin de matinée, et possibilité de coups de barre, voire une agitation.
SE MÉFIER DES MAUVAISES ASSOCIATIONS
Gare aux glucides : attention au tiercé perdant !
Un petit déjeuner copieux, mais riche en aliments de la catégorie glucidique, peut donner des coups de pompe, fringales, vertiges, voire une nervosité. Ainsi, du pain tartiné de confiture, accompagné de jus d’orange et/ou chocolat au lait, apporte une charge glucidique trop importante, avec hyperinsulinisme réactionnel et hypoglycémie secondaire, dans la matinée ou l’après-midi.
Ne pas jouer au quarté perdant, en associant pain, confiture ou miel, un fruit et du chocolat, ou des céréales riches en sucre accompagnées de jus de fruits, chocolat ou produits laitiers trop sucrés.
La correction : limiter les aliments glucidiques à assimilation rapide et structurer le repas avec des aliments à index glycémique bas (voir encadré), associés à une protéine. En cas de compulsions au sucré, le mieux est d’éliminer le goût sucré en associant pain-beurre-produit laitier nature plus ou moins sucré, avec un fruit ou un peu de céréales.
EN PRATIQUE
Pour être suffisant et se conformer à l’apport recommandé de 25 % de l’apport calorique quotidien, le petit déjeuner doit associer : glucide complexe + produit laitier + apport lipidique et une boisson. L’idéal est d’ajouter un fruit ou jus de fruit.
Un glucide complexe, pour apporter du glucose jusqu’au repas de midi
Les aliments glucidiques du matin sont le pain, les biscottes, les céréales à petit déjeuner, ou le riz, sous forme de riz au lait. Les biscottes ont l’avantage de devoir être mastiquées, et sont donc plus digestes pour les colopathes. Pour les céréales, les choisir à index glycémique bas. Les céréales soufflées ou enrichies en sucres simples, absorbées plus rapidement, peuvent être à l’origine de fringales dans la matinée. Attention chez les enfants ou adolescents à risque de surcharge pondérale ou trouble glycémique (personnes obèses ou en surpoids dans la famille) : bien tenir compte de l’index glycémique des aliments. Il faut impérativement corriger les petits déjeuners associant trop d’aliments glucidiques, pour les remplacer par des glucides à index glycémique bas et introduire des aliments protidiques qui modulent l’absorption des glucides. On conseille des produits laitiers (1/4 de litre de lait et/ou 1 ou 2 yaourts ou fromages blancs), ou du jambon, un oeuf, de la viande froide. Dans tous les cas, s’adapter aux goûts de l’enfant, tout en corrigeant ses habitudes. S’il tient à ses céréales au chocolat, il fera l’effort de consommer une bonne ration de protéines lactées. Il peut alterner ses céréales préférées avec des céréales nature et complètes avec éclats de chocolat. L’important est de changer le goût et ne pas commencer la journée avec un “bec sucré”.
Un produit laitier, pour l’apport protidique et calcique
Conseiller, selon l’âge, entre 150 et 250 cc de lait, plutôt demi-écrémé, auquel on peut ajouter 1 ou 2 morceaux de sucre si besoin. Ceux qui ne tolèrent pas le lait (déficit en lactase) pourront consommer yaourt, fromage blanc ou fromage. Le lait froid est souvent plus digeste que le lait chaud.
Un apport lipidique
Le beurre ou la margarine, sur du pain ou des biscottes, enrichissent l’apport calorique et permettent d’approcher les 25 % de ration quotidienne recommandés. Ces produits gras permettent de ralentir l’absorption glucidique. On peut aussi proposer les fruits oléagineux riches en lipides et acides gras essentiels.
Une boisson, pour la réhydratation
Thé, café, eau, apportent l’eau qui compense les pertes de la nuit. L’hydratation du matin est essentielle, car la déshydratation même minime peut être à l’origine de fatigue ou nervosité, surtout chez les jeunes. En cas de surcharge pondérale, on limite l’apport de boissons chocolatées. Pas d’édulcorant qui stimule le goût sucré et donc l’appétance pour le sucre pour le reste de la journée. Pour une meilleure compliance, bien expliquer ce conseil à l’enfant.
Fruit, jus de fruit frais, ou compote
Le fruit est intéressant pour l’apport en vitamine C, sucres starters (le sucre starter peut aussi être apporté par 1 cuillerée de miel ou confiture) et fibres. Attention, le jus d’un fruit correspond à 1/2 verre de contenance moyenne ; un grand verre représente donc 2 fruits, ce qui peut être excessif (peut titrer jusqu’à l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre !).
CONCLUSION
Le petit déjeuner doit être un vrai repas, pris lentement dans le calme. Toute la famille devrait se retrouver autour de la table avant de commencer la journée. Pas toujours réaliste… Il faut insister pour qu’au moins un parent fasse l’effort de se mettre à table avec son enfant le matin. Nous devrions, nous médecins, corriger presque systématiquement les petits déjeuners de nos jeunes patients en consultation. C’est un objectif atteignable et une bonne manière de débuter une éducation nutritionnelle. Il y a peu de réticence à modifier ou tenter de changer progressivement les habitudes du matin, à condition d’expliquer pourquoi
QUE CONSEILLER EN CAS D’INAPPÉTENCE ?
- Varier le petit déjeuner, alterner goûts sucrés et salés pour mieux stimuler l’appétit.
- Un grand jus de fruit ou un verre d’eau au lever excite l’appétit.
- Se préparer avant, et prendre le petit déjeuner ensuite.
En vacances ou colo, il est plus souvent présent ; c’est un bon moment pour réintroduire un petit déjeuner équilibré. Poursuivre cette habitude à la rentrée.
À SAVOIR
L’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS
Il permet de quantifier le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment par rapport à celui
d’un glucide de référence (souvent le glucose ou l’amidon du pain blanc). Cet index
donne une indication sur l’utilisation métabolique de l’aliment.
- Plus un aliment a un index glycémique bas, plus lentement il sera absorbé = “sucre lent”.
- Plus son index glycémique sera haut, plus rapidement il sera absorbé = “sucre rapide”.
L’index glycémique d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, dont les traitements mécaniques et chimiques qui changent sa forme physique et sa texture, le rendant plus ou moins facilement hydrolysable par les amylases.
Les céréales à petit déjeuner - Céréales très riches en fibres (voir l’étiquetage) : index glycémique bas. Mais, du fait de leur richesse en fibres, elles peuvent donner lieu à des troubles digestifs, et elles sont déconseillées chez les tout-petits.
- Porridge : index glycémique moyen, s’approchant du pain.
- Céréales soufflées et/ou enrichies en sucre, en miel ou en chocolat : index élevé.
Les pains - Pains au son d’avoine, aux céréales : index bas.
- Pain de seigle, pain blanc et pain complet : index moyen.
- Baguette française : index élevé.
- Baguette tradition : index glycémique plus bas que le pain complet. A conseiller !
Elle a aussi l’avantage de caler mieux.
À SAVOIR
CONSEILLER UN PETIT DÉJEUNER À HAUTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE,
c’est-à-dire comportant des protéines, du calcium, des minéraux et des vitamines, et à densité calorique basse.
Deux exemples :
- 500 calories et 225 grammes avec : 1 chocolat au lait et 3 biscuits fourrés au chocolat. L’apport lipidique est de 20 g, essentiellement saturés.
- 500 calories et 400 grammes avec : 1 morceau de pain légèrent beurré, 150 g de fromage blanc, 1 fruit. L’apport lipidique est de 12 g.
Dans le 1er exemple, il y a une densité énergétique augmentée – comparativement au 2e exemple, il y a plus de calories dans le même poids – mais la “densité nutritionnelle “est basse car il y a peu de protéines, vitamines, minéraux. C’est le contraire pour le 2e exemple.
Le 1er est riche en sucre et graisses, ce qui est facteur de prise de poids. Le 2e cale la faim et apporte des aliments essentiels.
DEUX ERREURS À EXPLIQUER AUX ENFANTS ET AUX MAMANS
- Miser sur le petit déjeuner traditionnel français. Il est trop riche en glucides et pauvre en protéines. Ainsi, déconseiller le classique : pain-beurre-confiture + lait au chocolat.
- Suppimer les produits laitiers. Au contraire, il faut inciter à consommer des produits laitiers (s’il n’existe aucune allergie ou intolérance vraie). Certains préconisent une exclusion formelle des produits laitiers chez les enfants, ce qui peut déstabiliser leur apport et leur comportement alimentaire. Quelques arguments supplémentaires : la densité osseuse pour l’avenir se forge à l’adolescence, et l’exclusion d’une catégorie d’aliment déstabilise la ration, souvent avec remplacement par un produit sucré.