En France, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer au minimum 5 portions de fruits et/ou de légumes par jour, une portion correspondant à 80-100 g de fruits ou de légumes (1,2). Des recommandations similaires existent maintenant dans de nombreux pays, comme le Canada qui préconise 4 à 6 portions/jour chez l’enfant et 7 ou 8 portions/jour chez l’adulte, et au Royaume-Uni qui recommande 5 portions/ jour (3).
On sait maintenant que consommer suffisamment de fruits et légumes a un impact majeur sur la santé tout au long de la vie. Ces aliments sont source de vitamines (notamment folates, A et C), mais aussi d’électrolytes (potassium, calcium, magnésium), de fibres et surtout de substances phytochimiques, en particulier celles que l’on appelle les antioxydants. L’importance singulière des fibres et des substances phytochimiques que l’on ne trouve que dans les végétaux est à souligner tout particulièrement.
Les fibres
Le rôle des fibres dans le fonctionnement du système digestif est connu depuis plusieurs siècles, et Hippocrate en son temps avait déjà souligné que le pain à base de blé complet faisait des selles plus larges que le pain à base de blé raffiné. Les fibres alimentaires sont essentiellement composées des sucres non digérés et non absorbés de l’alimentation. Certaines, comme la pectine ou l’inuline (fibres solubles), fermentent et sont décomposées par les bactéries coliques alors que d’autres, telles les celluloses échappent à toute fermentation !
Il a souvent été schématisé que les fibres solubles contribuent à diminuer la cholestérolémie et la glycémie alors que les fibres insolubles agiraient sur la consistance et le volume des selles.
En réalité, certaines fibres solubles (comme l’inuline) n’ont pas d’effet sur les taux de lipides sanguins et ont un effet sur l’aspect des selles. À l’exception du raisin, des pommes de terre cuites et des oranges, la plupart des fruits et légumes sont essentiellement riches en fibres insolubles et non solubles. On distingue ainsi les fibres « diététiques » des fibres « fonctionnelles » qui ont un effet physiologique bénéfique. Cependant, il n’existe pas de moyen analytique simple pour séparer ces 2 types de fibres et on parle de fibres alimentaires totales (3).
Rôle de la préparation
Bien évidemment, les modalités de préparation vont également modifier la teneur en fibres des aliments : peler les fruits et légumes va généralement la diminuer. À l’inverse, la cuisson va l’augmenter si le produit cuit est moins riche en eau. Les teneurs en fibres indiquées sur les emballages doivent donc être pondérées aux modalités de consommation des produits.
Des effets cardiovasculaires, et pas seulement
De nombreuses études ont montré chez l’adulte que la consommation de fibres est associée à un moindre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancers du côlon-rectum et du sein. Cette réduction est observée pour un apport de 30 g/jour chez l’adulte, chiffre d’apport minimal retenu par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) pour les hommes et les femmes (2). Chez l’enfant, les recommandations américaines (Dietary references Intakes via http://www.nationalacademies. org) sont de 19 g/jour pour l’enfant de 1 à 3 ans puis de 25 g/jour entre 4 et 8 ans.
Ces recommandations semblent bien loin de la situation actuelle, les enfants américains entre 2 et 3 ans consommant en moyenne autour de 11 g/jour de fibres et les enfants français âgés de plus 3 ans 12 g/jour dans l’enquête ENNS 2006 (4). Ainsi, il est souvent retenu comme objectif âge + 10 g/jour (5).
Substances phytochimiques
Les fruits, légumes et végétaux sont riches en substances phytochimiques qui ont un effet bénéfique sur la santé, notamment en diminuant le risque de maladies chroniques. Ces substances sont très nombreuses (plusieurs milliers), et ont un rôle anti-oxydant et anticancéreux. Pour que le bénéfice sur la santé soit maximal, il est conseillé de consommer une large variété de plantes, fruits et légumes de façon quotidienne (3, 6).
Les composés phénoliques
Par exemple, les composés phénoliques jouent un rôle important dans la reproduction, la croissance et le métabolisme des plantes. Leur consommation a été associée à une diminution du risque de cancer, de maladie cardiaque et de diabète chez l’Homme. Les fruits et légumes en sont très riches, notamment les pommes, épinards, myrtilles, framboises, prunes, brocolis, etc. Les pommes de terre en contiennent aussi beaucoup. Il a ainsi été calculé que l’activité antioxydante de 150 g de pommes de terre fraîches équivaut à celle de 124,5 mg de vitamine C (6).
Les caroténoïdes
Une autre substance, les caroténoïdes. On en connaît plusieurs centaines de couleur jaune, orange et fruits et légumes et ont des fonctions de provitamines et d’effets antioxydants remarquables, notamment car ils captent certains radicaux libres. Pour les plantes, ils contribuent à la photosynthèse et à la photoprotection, grâce en particulier à cette capacité à capter les espèces réactives de l’oxygène qui se forment lors de l’exposition à la lumière et aux radiations.
Les oranges, carottes, épinards, citrouilles, mangues, patates douces, etc. sont très riches en β-carotène.
Les légumes vert foncé comme les épinards, les choux, les brocolis contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine dont la consommation a été associée à un risque réduit de développer une cataracte ou une dégénérescence maculaire.
Les fruits et légumes roses et rouges sont eux aussi source de caroténoïdes, par exemple les tomates, les pastèques, les pamplemousses roses ou les abricots, qui contiennent du lycopène (6).
Conclusion
Ainsi, il existe de très nombreux fruits et légumes, de goût et consistance variés, qui peuvent être consommés et cuisinés sous des formes très diverses. Leurs effets bénéfiques sont maintenant largement établis, essentiellement chez l’adulte, mais leurs bienfaits chez l’enfant tant sur le transit que sur la croissance et la prévention de l’obésité sont également manifestes (5).
De plus, ce que les enfants mangent, notamment lors des toutes premières années, a un impact tout au long de la vie et les habitudes alimentaires se prennent dès le plus jeune âge. Les études de consommation montrent un écart important entre les recommandations et les consommations effectives de fruits et légumes, également chez l’enfant (4). Le message du PNNS est dès lors plus que d’actualité !
Références
- PNNS Manger bouger. Les 9 repères à la loupe. Http://www.mangerbouger.Fr/Les-9-Reperes/Les-9-Reperes- A-La-Loupe/Fruits-Et-Legumes
- Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. ANSES. Décembre 2016. https://www.anses.fr/ fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-lesrep% C3%A8res-de-consommations-alimentaires-pourla- population-fran%C3%A7aise
- Slavin JL, Lloyd B. Health Benefits Of Fruits And Vegetables. Adv Nutr 2012 ; 3 : 506-16.
- Unité de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle (Usen). Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006). Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, 2007, 74 p. http://opac.invs.sante.fr/doc_num. php?explnum_id=3481
- What Do We Know About Dietary Fiber Intake In Children And Health ? The Effects Of Fiber Intake On Constipation, Obesity, And Diabetes In Children. Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. Adv Nutr 2012 ; 3 : 47-53.
- Liu RH. Health-Promoting Components Of Fruits And Vegetables In The Diet. Adv Nutr 2013 ; 4 : 384S-92S.